שמי סוניה הולצר ואני דיאטנית קלינית לנשים בהריון החל משלב ההכנה להריון, בזמן הריון ובהמשך גם לאחר הלידה וחזרה לשגרה. במהלך השנים צברתי ניסיון עם מספר רב של נשים עם הריון רגיל, הריון עם תאומים וגם נשים שאובחנו עם סוכרת הריון.
אני מאמינה בשיתוף פעולה הדוק איתך, תהליך ליווי אישי שמתחיל בהכרות אישית, הכרות עם הרגלי התזונה הנוכחיים שלך, העדפותייך האישיות, היסטוריה רפואית, הכרות עם מזונות שאת אוהבת או שאינך מסוגלת לצרוך במהלך ההריון. הכרות אישית זו מאפשרת לי להתאיך תכנית תזונה, תכנית ארוחות לפי הצרכים שלך, שיהיו בריאים לך ולעובר, תכנית תזונה שמשתלבת עם חייך, עבודה, פעילויות, אירועים ועוד.
במהלך הליווי אסייע לך לפתח הרגלי אכילה בריאים, עצות על מזונות שכדאי לצרוך ומזונות שמומלץ להימנע, נעבור על תוספי תזונה חשובים, בדיקות דם, נעקוב אחר המשקל משבוע לשבוע, הכל במטרה אחת: לעבור הריון בריא, קל ככל האפשר ולהבטיח שמבחינה תזונתית את תתנהלי בצורה הנכונה ביותר.
תזונה נכונה בהריון
אישה בהריון צריכה להיות מודעת לאוכל שהיא אוכלת כדי לתת לילד שלה את ההתחלה הטובה ביותר בחיים.
הריון הוא תקופה שבה הגוף של האישה עובר שינויים רבים וחשוב שתשמור על אורח חיים בריא. אכילת מזון בריא היא אחד הדברים החשובים ביותר שאישה בהריון יכולה לעשות עבור עצמה ועבור תינוקה בתקופה זו. ישנן תפיסות שגויות רבות לגבי מה נשים בהריון צריכות לאכול, ולכן חשוב לקבל את כל העובדות.
התזונה צריכה לכלול מגוון מזונות מקבוצות מזון שונות, כמו ירקות, פירות, דגנים, מזונות עשירים בחלבון ומוצרי חלב.
עלייה במשקל במהלך תקופת ההריון
העלייה במשקל במהלך ההריון אינה מספר קבוע והיא משתנה מאישה אחת לאחרת. יש לחשב את העלייה במשקל על סמך ה-BMI (נוסחה המחשבת יחס של משקל וגובה) לפני ההריון, גיל וגובה האישה.
נשים רבות שואלות את עצמן את השאלה, כמה משקל מומלץ לעלות בהריון?
עליה במשקל היא כמובן מצב רצוי וחיובי בתקופת ההיריון.
שימי לב כי העלייה המשמעותית במשקל צפויה להתחיל בשליש השני. בשליש הראשון הציפייה היא לעליה של 0.5 ק"ג ועד 2 ק"ג.
לעתים אנו רואים עליה משמעותית יותר וזאת מכיוון שתקופה זו מאופיינת בבחילות לצד רעב מוגבר וקושי באכילה. פעמים רבות במצב זה נשענות הנשים על פחמימות בלבד והדבר מוביל לעליה במשקל מעבר לרצוי.
מטה, מצורפת טבלה המותאמת לפי נתוני BMI. בעזרת קריאת הטבלה תוכלי להעריך מהו טווח העליה התקינה עבורך במשקל בכל תקופת ההיריון.
מספר המלצות לעלייה במשקל במהלך הריון
- אכלי מגוון של מזונות, כדי לספק את אבות המזון הדרושים לך וגם לתינוקך.
- בשליש הראשון, במידה ויש בחילות, הקפידי לאכול ארוחות קטנות בתדירות גבוהה והקשיבי לעצמך.
- נסי לבצע פעילות גופנית מתונה כפי שהיית רגילה לפני ההריון, שלבי הליכות לאורך היום.
- נסי לשלב מזונות עשירים בסידן, ברזל וחלבון
- שתי הרבה מים
- הקפידי ליטול תוסף תזונה המותאם לנשים בהריון לפי המלצת הרופא
להלן טבלת נתונים שפרסמה קופת חולים מכבי לגבי המלצות עלייה במשקל עם עובר אחד
| BMI של האישה בתחילת ההיריון | תוספת משקל מומלצת לאורך תקופת כל ההיריון | תוספת משקל ממוצעת מומלצת בכל שבוע, החל משבוע 13 להיריון |
| 18.5 או פחות תת משקל |
12.5 עד 18 ק"ג | 510 גרם |
| 18.6 עד 25 משקל תקין |
11.5 עד 16 ק"ג | 420 גרם |
| 25.1 עד 30 עודף משקל |
7 עד 11.5 ק"ג | 280 גרם |
| 30.1 ומעלה השמנה |
5 עד 9 ק"ג | 220 גרם |
| 35 ומעלה השמנה מורבידית |
עד 5 ק"ג |
להלן טבלת נתונים שפרסמה קופת חולים מכבי לגבי המלצות עלייה במשקל עם תאומים
| BMI של האישה בתחילת ההיריון | תוספת משקל מומלצת לאורך תקופת כל ההיריון |
| 18.5 או פחות תת משקל |
אין מספיק מידע. |
| 18.6 עד 25 משקל תקין |
17 עד 25 ק"ג |
| 25.1 עד 30 עודף משקל |
14 עד 23 ק"ג |
| 30.1 ומעלה השמנה |
11 עד 19 ק"ג |
דיאטנית הריון מלווה צמודה לאורך כל תקופת ההיריון
מסע ההריון הוא מסע מרגש, אך גם תקופה של שינויים רבים. מהרגע הראשון של ההתעברות, גוף האישה עובר שינויים פיזיים והורמונליים דרמטיים. תזונה נכונה ומותאמת חיונית לתמיכה בבריאות האם והתינוק כאחד. בתהליך הליווי יש מספר דברים שאנחנו נעבור עליהם:
- הכרה ומודעות לאבות המזון ולהשפעתם על תהליכי הגוף
- הכרת אבני היסוד של קניות המזונות הנכונים, דגשים עליהם יש לשים לב במהלך ההיריון.
- הכרת התוספים הרצויים והנדרשים אותם יש ליטול ומעקב אחר בדיקות הדם.
- מעקב אחר עליה תקינה במשקל
- התאמת התפריט לחשקים, לבחילות וליכולות בהתאם לשונות במהלך ההיריון
לא מדובר רק במזון ובתזונה במהלך ההריון, אלא גם ברווחה הרגשית והנפשית של אישה בהריון. דיאטנית יכולה לעזור לך בכל ההיבטים הללו.
דיאטנית יכולה לספק לך מידע כיצד לשפר את אורח החיים והרגלי האכילה שלך ושל המשפחה שלך, מה שיוביל בסופו של דבר להריון בריא יותר עבורך ועבור תינוקך.
מניעת הרעלת מזון בזמן ההיריון
הרעלת מזון היא מצב שכיח המתרחש עקב צריכת מזון או משקה מזוהמים. הוא מאופיין בהקאות, בחילות, שלשולים וכאבי בטן.
המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) מעריך שבכל שנה יש 1 מכל 6 אמריקאים שיחלו מהרעלת מזון. המשמעות היא שבכל שנה 48 מיליון אנשים מושפעים מהמצב הזה.
נשים בהריון צריכות להיות זהירות במיוחד מכיוון שהן עלולות להיות רגישות יותר להרעלת מזון מאשר האוכלוסייה הכללית בגלל שינויים הורמונליים, שינויים בתזונה ורגישות לזיהומים. נשים בהריון נמצאות בסיכון גבוה יותר לחלות בהרעלת מזון. הסיבה לכך היא שמערכת החיסון חלשה יותר ורירית הקיבה חדירה יותר.
זיהומים כמו ליסטריה וטוקסופלזמה יכולים לעבור לעובר דרך השליה. זיהומים אלו עלולים לגרום לסיבוכים רציניים לתינוק ולפעמים להוביל להפלה, לידה מת או מומים מולדים.
להלן כמה דרכים שבהן נשים הרות יכולות למנוע הרעלת מזון
- הימנעי מאכילת בשר נא/ לא מבושל מספיק או לא מבושל, ביצים ופירות ים.
- לשטוף היטב את כל הפירות והירקות לפני אכילתם.
- הימנעי מנבטים חיים או לא מבושלים, חסה וירקות אחרים שנשטפו במים.
- הימנעי מאכילת מזון שלא נשמר כראוי
- הימנעי מאכילת דגים ובשרים מעושנים (כמו נקניקים, פסטרמה, סלומון מעושן) אלא אם עוברים חימום
- ביצים לא מבושלות
- סלטי חומוס קנויים
מה חשוב לזכור בעת אכילה מחוץ לבית במהלך ההיריון
כשזה מגיע לאכילה במהלך ההריון, עולות הרבה שאלות חדשות הקשורות לאוכל. אחד הנפוצים ביותר הוא האם נשים בהריון צריכות לאכול בחוץ או לא.
החשש הראשון עם אכילה בחוץ בהריון הוא חיידקים במזון. אם אתן אוכלות בחוץ, עליכן להיות זהירות במיוחד לגבי מאיפה האוכל שלכם מגיע ואיך הוא הוכן. יש להימנע ממזון נא כמו סושי או סלטים ולהיצמד למזונות מבושלים.
המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) ממליץ לנשים בהריון להימנע מאכילת מוצרים גולמיים או לא מבושלים מהחי, מוצרי חלב לא מפוסטרים ומיץ לא מפוסטר.
חשוב מאוד להקפיד על היגיינה, שטיפת ידיים בסבון לפני האוכל ואחרי השימוש בשירותים.
צריכת מוצרי חלב במהלך ההיריון
אישה בהריון צריכה להיות מודעת למה שהיא אוכלת ושותה כדי להבטיח שהיא והתינוק שלה בריאים. ישנם מאכלים ומשקאות מסוימים שאישה בהריון צריכה להימנע מהם, בעוד שאחרים מותרים. מוצרי חלב הם חלק חשוב מהתזונה של נשים בהריון. הם מספקים חומרים מזינים וחומרים אחרים שהגוף צריך במהלך ההריון.
ישנם מוצרי חלב רבים שבטוח לאכילה במהלך ההריון אלה כוללים חלב, חמאה, גבינה, יוגורט וגלידה.
יש להימנע ממוצרי חלב לא מפוסטרים כמו מכיוון שהם עלולים להכיל חיידקים שעלולים לגרום להרעלת מזון.
צריכת אלכוהול או עישון – סכנה משמעותית לעובר
הדבר הראשון שאישה בהריון צריכה לעשות הוא להפסיק לשתות אלכוהול ולעשן סיגריות. הסיבה לכך היא שלאלכוהול ועישון יכולים להיות השפעה שלילית על העובר. צריכת אלכוהול עלולה לגרום למומים מולדים, ועישון יכול להגביר את הסיכון להפלה והשפעות אפשריות ארוכות טווח על האינטליגנציה של הילד. נשים גם צריכות להיות מודעות לכך שהן צריכות להימנע משתיית אלכוהול או עישון בזמן שהן מניקות, מכיוון שהדבר עלול להזיק לתינוק שלהן.
תוספי תזונה וויטמינים שמומלצים לנשים בהריון
נשים בהריון ועוד בשלבי תכנון ההיריון צריכות ליטול תיסוף תזונתי של ויטמינים ומינרלים. ישנם כיום מולטיויטמינים לנשים בהיריון המכילים שילוב של סוגים שונים של ויטמינים ומינרלים החשובים לבריאות האם והתינוק.
להלן רשימה של ויטמינים ותוספי תזונה לפני הלידה המומלצים במהלך ההריון:
- חומצה פולית: ויטמין זה חשוב להתפתחות המוח וחוט השדרה של התינוק. זה גם עוזר בייצור של DNA.
- ברזל: הברזל חשוב לייצור תאי דם אדומים, רמות אנרגיה ונשיאת חמצן לרקמות הגוף. זה גם עוזר בצמיחה והתפתחות של תאים.
- סידן: ויטמין זה חשוב לשיניים ולעצמות.
- ויטמין D: מסייע בספיגת סידן שעשוי להועיל במהלך ההריון מכיוון שלעתים קרובות נשים בהריון דלות בסידן.
- אומגה 3 חיוניות להתפתחות הרשתית והמוח בעובר.