מזל טוב, אמא טרייה! זה עתה קיבלת בברכה צרור יפה של שמחה אל חייך. אמנם התקופה שלאחר הלידה יכולה להתמלא באהבה והתרגשות, אבל היא גם יכולה להביא למערכת אתגרים משלה – כולל עליה במשקל.
אבל, אין צורך לפחד, עם תוכנית תזונה והפעילות גופנית נכונה, ואהבה לגוף שלך – תוכלי בתהליך בריא ונכון להשיג את מטרותיך ולהוריד גם ממשקל גופך.
בפוסט זה, אני, סוניה הולצר דיאטנית קלינית אשתף מספר עצות שימושיות כיצד לשמור על תזונה מזינה לאחר ההריון מבלי לוותר על טעם או סיפוק.
טיפים לתזונה נכונה לאחר לידה
לאחר הלידה, הגוף שלך צריך זמן להחלים ולהתאושש. זו הסיבה שחשוב להתמקד בתזונה בריאה המספקת את החומרים המזינים הדרושים לך כדי לתמוך הן בתהליך הריפוי שלך והן בגדילה של תינוקך אם את מניקה.
אחד הדברים הכי חשובים לעשות אחרי ההריון הוא לאכול ארוחות בריאות ומזינות. נשים רבות מרגישות לחץ מהחברה לחזור במהירות, אבל זה יכול להוביל אותן להגביל את צריכת הקלוריות שלהן יותר מדי. במקום זאת, שאפו לתזונה מאוזנת, ארוחות מזינות ובריאות.
שתייה מרובה של מים לאורך היום חשובה מאוד במיוחד לאחר לידה. במהלך הלידה נשים מאבדות נוזלים ולכן שתיית מים חיונית לגופך ולבריאותך.
הקפידו לא לדלג על ארוחות! טיפ שיעזור לכן לשמור על שובע במהלך היום היא אכילת ארוחות קטנות כל מספר שעות – זה יעזור לך מאוד לספק לגופך את כמות האנרגיה שהוא צריך על מנת להתחזק ובמידה ואת מניקה, יאפשר לגופך לייצר הזנה איכותית יותר לתיקונך.
אילו מזונות מומלץ לצרוך לאחר לידה?
לאחר ההריון, חשוב להזין את הגוף במזונות הנכונים. אכילת תזונה מאוזנת יכולה לעזור לך להחזיר את הכוח ואת רמות האנרגיה שלך תוך תמיכה בירידה בריאה במשקל.
ראשונים ברשימה הם דגנים מלאים, העשירים בסיבים וברכיבי תזונה חיוניים. בחרי אפשרויות כמו אורז חום, קינואה ולחם דגנים מלאים לאנרגיה מתמשכת לאורך כל היום.
חלבונים רזים כמו חזה עוף או דגים יכולים לספק חלבון נחוץ. אלו יתמכו בחיזוק השרירים לאחר הלידה תוך שמירה על שובע לפרקי זמן ארוכים יותר.
פירות וירקות צריכים להיות גם מרכיב עיקרי בתוכנית הדיאטה שלך לאחר ההריון. עשירים בויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון, שלבו עלים ירוקים כמו תרד או קייל והכינו סלט גדול בכל ארוחה.
שומנים בריאים המצויים באבוקדו או באגוזים הם עוד מרכיב חיוני בתזונה בריאה לאחר ההריון, המספקת יתרונות שובע לאורך זמן יחד עם חומצות שומן נוספות מסוג אומגה 3 המקדמות את בריאות המוח.
שתיית מים מרובה לאורך היום. זה עוזר לשמור על ייצור חלב אם אתה מניקה תוך כדי ניקוי רעלים מהמערכת שלך, צריך לשאוף לפחות 2 ליטר ביום!
אילו מזונות מומלץ להימנע לאחר לידה?
לאחר הלידה, אמהות טריות רוצות לוודא שהן צורכות מזון מזין כדי לסייע בתהליך הריפוי ולספק לתינוק שלהן רכיבים תזונתיים הדרושים. אמנם חשוב להתמקד במה לאכול, אבל חשוב גם להיות מודעים מאילו מזונות יש להימנע לאחר ההריון.
כאשר מגיעה אלי לקוחה, לפגישה עם דיאטנית בקליניקה או לפגישת אונליין עם דיאטנית קלינית אני עוברת איתה על הרבה מאוד הסברים ודוגמאות מסבירה ומרחיבה על מידע שחשוב לדעת, אסכם את הנקודות החשובות ביותר:
ראשית, אמהות טריות צריכות להימנע מדגים עתירי כספית שעלולים להשפיע לרעה על מערכת העצבים המתפתחת של תינוק יונק. במקום זאת, את יכולה לבחור בדג דל כספית כמו סלמון או פורל המספקים חומצות שומן אומגה 3 החיוניות להתפתחות המוח.
שנית, יש להגביל את צריכת הקפאין מכיוון שתינוקות עלולים להיות בררנים או להתקשות בשינה אם הם נחשפים לכמויות עודפות של קפאין דרך חלב אם.
שלישית, יש להימנע ממזונות מעובדים ובעיקר מג'אנק פוד. מזונות אלו מציעים מעט ערך תזונתי ועשויים לעכב התקדמות הירידה במשקל במקום לסייע לה.
יש להימנע מצריכת אלכוהול בזמן הנקה מכיוון שאלכוהול עובר לחלב אם ועלול לפגוע בתאי המוח של התינוק המתפתח ולהוביל לנזק בלתי הפיך.
הקפדה על בחירות המזון שנעשות במהלך תקופה זו לאחר הלידה תועיל רבות הן לאם והן לתינוקך על ידי הבטחת תזונה נכונה תוך הימנעות מכל השפעות מזיקות ממזונות מסוימים.
פעילות גופנים לאחר לידה
פעילות גופנית היא היבט חיוני של התאוששות וירידה במשקל לאחר לידה. עם זאת, חשוב להתחיל לאט ולהתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת כל שגרת פעילות גופנית. הליכה היא פעילות מצוינת בעלת השפעה נמוכה שניתן לעשות זמן קצר לאחר הלידה.
לאחר שקיבלת אישור מהרופא שלך, שקול להוסיף אימוני כוח לשגרת האימון שלך. רצועות התנגדות או תרגילי משקל גוף הם אפשרויות מצוינות למתחילים.
חשוב להקשיב לגוף שלך בעת פעילות גופנית לאחר לידה, אל תדחפי את עצמך חזק מדי או תעשי משהו שגורם לכאב או אי נוחות.
זכרי לדאוג לעצמך נפשית וגם פיזית בתקופה זו. פעילות גופנית יכולה לספק הפסקה נחוצה מאוד מדרישות האימהות ולהגביר את רמות מצב הרוח.
שילוב של פעילות גופנית קבועה בשגרה שלאחר הלידה שלך יכול לשפר את הבריאות הגופנית, לסייע ביעדי ירידה במשקל ולקדם רווחה כללית הן לאם והן לתינוק.
גם לאחר לידה חשוב לפנות זמן לארוחות מזינות ובריאות
כאמא טרייה, הטיפול בתינוקך עשוי לגזול את רוב הזמן והאנרגיה שלך. עם זאת, חיוני לוודא שאת דואגת לעצמך על ידי אכילת ארוחות מזינות ובריאות לאורך היום.
לפנות זמן לארוחות יכול להיות מאתגר כשמטפלים בתינוק שרק הרגע נולד. אחת הדרכים להבטיח שאת תקבלי את התזונה שאת האיכותית שאת צריכה היא לתכנן מראש. הכיני מראש ארוחות בריאות וזמינות כמו ירקות חתוכים או פירות, כך שהם יהיו זמינים כאשר הרעב מתעורר.
עוד טיפ מועיל הוא לאכול ארוחות קטנות ותכופות במהלך היום, במקום להסתמך על שלוש ארוחות גדולות. גישה זו לא רק שומרת על יציבות רמות האנרגיה שלך אלא גם עוזרת למנוע אכילת יתר שעלולה להוביל לעלייה במשקל.
זכרי, מתן עדיפות לטיפול עצמי באמצעות בחירות ארוחות מזינות יועיל בסופו של דבר הן לעצמכם והן לתינוקכם בטווח הארוך.
מזמינה אותך להתייעץ איתי – סוניה הולצר דיאטנית קלינית מוסמכת
לאחר ההריון, חשוב להתמקד בתזונה ובתזונה. אם אינך בטוח היכן להתחיל או זקוקה להכוונה כלשהי, שקלי להתייעץ עם דיאטנית קלינית רשומה.
דיאטנית קלינית יכולה לעזור ביצירת תוכנית ארוחות מותאמת אישית העונה על הצרכים והמטרות הספציפיות שלך, לספק הסברים, לימוד ותמיכה בזמן שאת מנווטת בתקופה שלאחר הלידה.
יתר על כן, תזונאית קלינית יכולה לעזור לך לטפל בכל חששות הקשורים להנקה, ירידה במשקל, חוסרים תזונתיים או אכילה רגשית לאחר ההריון.
חשוב לציין שלמרות שאין גישה מתאימה לכולם בכל הנוגע לתזונה לאחר הריון, המומחיות של דיאטנית יכולה להיות חשובה מאוד בסיוע לך להשיג בריאות עבור עצמך ועבור תינוקך.
בנוסף, תוכניות ביטוח מסוימות מכסות ביקורים אצל דיאטנים קליניות רשומות של משרד הבריאות, מספר רב של לקוחות שלי מקבלים החזרים מהביטוח, מה שמקל מאוד מבחינה כלכלית.
התייעצות עם דיאטנית מוסמכת היא צעד מצוין לקראת השגת הרגלי אכילה בריאים לאחר ההריון.