את כנראה כאן כי סיימת ללדת לפני כמה שבועות, ומישהי בקבוצת הוואטסאפ של האמהות כבר שאלה "כמה קלוריות מותר לאכול כדי לרדת במשקל?". את מסתכלת על הבטן שעוד לא חזרה למקום, מרגישה עייפה בטירוף, ותוהה אם ספירת קלוריות היא הצעד הנכון עכשיו. אני נתקלת בשאלה הזו כמעט כל שבוע במרפאה בנתניה, ואני רוצה לענות עליה בכנות ובלי להפחיד אותך: לא תמיד, ולא בכל שלב, ובטח לא באותה צורה שהיית עושה את זה לפני ההריון. הגוף שלך עבר תהליך עצום, ולפני שחושבים על מספרים בטלפון כדאי להבין קודם מה קורה בפנים.
למה ספירת קלוריות מוקדם מדי עלולה להזיק לך?
ספירת קלוריות היא כלי לגיטימי, אבל התזמון קובע הכל. בשבועות הראשונים אחרי הלידה הגוף שלך עסוק במשימה הרבה יותר חשובה מהרזון בסקאלה, והיא ההחלמה שלך. אני מבקשת מהמטופלות שלי לדמיין את התקופה הזו כמו שיקום אחרי מאמץ גופני קיצוני, ולא כמו הזדמנות לדיאטה.
הגוף שלך עדיין בתהליך התאוששות
אני רואה יולדות שמגיעות אליי כבר בשבוע השני או השלישי לאחר הלידה עם רצון עז "לחזור לעצמן" מהר ככל האפשר. חשוב להבין שהגוף עבר תשעה חודשים של שינויים הורמונליים משמעותיים, איבד דם בלידה עצמה, ולעיתים עבר גם ניתוח קיסרי שדורש החלמה של רקמה ושרירים. גירעון קלורי בשלב הזה מאט את הריפוי, פוגע ברמות האנרגיה ומגביר את הסיכון לירידה בתפקוד המערכת החיסונית בדיוק כשאת הכי זקוקה לה. בנוסף, שינה מקוטעת ולחץ נפשי כבר מהווים עומס משמעותי על הגוף, וגירעון קלורי נוסף על גביהם רק מכביד על ההתאוששות ומאריך אותה.
השפעה על ייצור החלב אם את מניקה
אם את מניקה, גירעון קלורי אגרסיבי עלול לפגוע בכמות החלב ובאיכותו התזונתית. ייצור חלב הוא תהליך שדורש אנרגיה וחומרי בניין באופן קבוע, ולא רק "פעם ביום". אני נתקלת בלא מעט מקרים שבהם ירידה חדה בצריכה הקלורית הובילה לירידה בכמות החלב תוך ימים ספורים, והאמא הרגישה גם עייפות קיצונית שהקשתה עליה לתפקד עם התינוק. לעיתים גם חוסר בברזל, בסידן ובוויטמין D בעקבות תפריט מצומצם מדי משפיע על מצב הרוח ועל האנרגיה הכללית, ולא רק על החלב עצמו.
כמה קלוריות הגוף שלך באמת צריך בתקופה הזו?
במקום להתמקד בהגבלה, כדאי להבין קודם מה בכלל הצריכה המתאימה לגוף שלך עכשיו, ולמה אין מספר אחד שמתאים לכולן.
הצריכה הבסיסית המומלצת ליולדת
ההמלצה המקובלת היא לא לרדת מתחת ל-1,800 קלוריות ביום, גם אם המטרה הסופית שלך היא ירידה במשקל. אצל חלק מהנשים, בעיקר מניקות, הצורך האמיתי גבוה יותר ומגיע גם ל-2,200 קלוריות ומעלה. הנתונים האלה משתנים לפי גובה, משקל התחלתי, רמת פעילות וקצב ההנקה, ולכן חשוב להתאים אישית ולא להעתיק תפריט של מישהי אחרת מקבוצת הוואטסאפ. אני תמיד בונה את התפריט לפי הנתונים האישיים של כל מטופלת, ולא לפי טבלה כללית שמצאה באינטרנט.
- יולדת שאינה מניקה – לרוב בין 1,800 ל-2,000 קלוריות ביום כבסיס בטוח
- יולדת מניקה באופן חלקי – תוספת של כ-300 קלוריות מעבר לבסיס
- יולדת מניקה באופן בלעדי – תוספת של כ-450-500 קלוריות מעבר לבסיס
תוספת הקלוריות הדרושה להנקה
אני מסבירה לכל מטופלת מניקה שהגוף שלה שורף בממוצע כ-500 קלוריות נוספות ביום רק כדי לייצר חלב, בדומה למאמץ אירובי קל עד בינוני שנמשך כל היום. זו הסיבה שדיאטה קיצונית בתקופת ההנקה כמעט תמיד מתנקמת, בין אם דרך ירידה באנרגיה, בין אם דרך פגיעה באספקת החלב. אני ממליצה לעקוב אחרי תחושת האנרגיה ואחרי כמות החלב, ולא רק אחרי המשקל בסקאלה, כדי לוודא שהתפריט אכן מתאים.
מתי בכלל אפשר להתחיל להתייחס לירידה במשקל?
לפני כמה חודשים ישבה מולי יולדת בשבוע השישי לאחר הלידה, מתוסכלת שהמשקל "לא זז", ורצתה שאבנה לה תפריט דל קלוריות באותו רגע. הסברתי לה שקודם נבדוק אם הגוף שלה בכלל מוכן לזה, ורק אז נדבר על מספרים.
החלון הבטוח להתחלת שינוי תזונתי
הכלל הכללי שאני עובדת לפיו הוא להמתין לפחות שישה עד שמונה שבועות לאחר הלידה לפני שמתחילים תהליך מכוון של ירידה במשקל, ולעיתים אף יותר אם היה ניתוח קיסרי, איבוד דם משמעותי או קשיים בהנקה. זה לא אומר שאסור לאכול בריא קודם לכן, אלא שאין להתחיל גירעון קלורי מכוון. אני תמיד בודקת גם את מצבה הרגשי של המטופלת, כי לחץ ותשישות משפיעים על ההצלחה של כל תהליך תזונתי לא פחות מהתפריט עצמו.
קצב ירידה בטוח במשקל
אני ממליצה על קצב של חצי ק"ג עד שני ק"ג בחודש כטווח בטוח ובר קיימא. קצב מהיר יותר מעיד לרוב על גירעון קלורי חד מדי, וזה בדיוק המקום שבו רואים ירידה במרץ, בחלב ובמצב הרוח. סבלנות בתהליך הזה, גם אם היא לא אינטואיטיבית בעולם שרודף אחרי תוצאות מהירות, היא בעצם הדרך הבטוחה ביותר להגיע לתוצאה יציבה שלא חוזרת חזרה.
מה כדאי לעשות במקום לספור קלוריות?
הפתרון הטוב ביותר בתקופה הזו הוא לרוב לא ספירה מדויקת, אלא בניית הרגלים שיביאו לתוצאה בלי הצורך לשקלל כל קלוריה בכל ארוחה.
איכות התזונה לפני הכמות
אני מכוונת את המטופלות שלי להתמקד קודם באיכות הצלחת, ורק בהמשך, אם בכלל, לעבור למעקב מספרי מדויק יותר.
- חלבון בכל ארוחה – ביצים, עוף, דגים, קטניות או גבינות, לפחות 70-90 גרם ביום
- סיבים תזונתיים – ירקות, פירות ודגנים מלאים שתומכים בשובע ובעיכול תקין
- שתייה מספקת – לפחות שלושה ליטרים ביום, במיוחד אם את מניקה
- ארוחות סדירות – למניעת ירידות חדות ברמת הסוכר שגורמות לרעב פתאומי
הקשבה לתחושות רעב ושובע
אני עוזרת ליולדות ללמוד מחדש להקשיב לגוף שלהן, כי בתקופה של חוסר שינה ולחץ קל מאוד לאבד קשר עם אותות הרעב הטבעיים. גישה זו, יחד עם תפריט מאוזן, מובילה לרוב לירידה הדרגתית ובריאה במשקל בלי הצורך למנות כל קלוריה בטלפון. אני רואה שוב ושוב שמטופלות שמפסיקות לרדוף אחרי המספר המדויק, ומתחילות להקשיב לגוף שלהן, מגיעות לתוצאות יציבות יותר בטווח הארוך.
אז לשאלה "האם מותר לספור קלוריות אחרי לידה" – התשובה היא שזה אפשרי בשלב מאוחר יותר, לאחר תקופת התאוששות והתייצבות ההנקה, ורק אם זה נעשה בצורה מבוקרת שלא פוגעת בבריאותך או בחלב. הצעד הראשון והחשוב באמת הוא לתת לגוף את מה שהוא צריך כדי להחלים, ורק אחר כך לחשוב על המספרים. כל יולדת שונה, ולכן ליווי אישי מונע טעויות שעלולות לעכב את ההחלמה שלך.
יש לך שאלות נוספות על תזונה נכונה אחרי הלידה או על ליווי אישי בתקופה הזו? אני מזמינה אותך לפגישת היכרות – פרונטלית בנתניה או בזום מכל מקום.
